Voor sommige mensen kan aankomen net zo uitdagend zijn als afvallen. Of je nu worstelt met een snelle stofwisseling, een verhoogde energiebehoefte hebt door fysieke inspanning, of gewicht wilt winnen na ziekte, het is belangrijk om op een gezonde manier aan te komen.
In dit artikel bespreken we hoe je effectief en verantwoord gewicht kunt winnen.
Begrijp je caloriebehoefte
Om aan te komen, moet je meer calorieën consumeren dan je dagelijks verbrandt. Dit wordt een calorisch overschot genoemd. Het is belangrijk om te weten hoeveel calorieën je lichaam nodig heeft om op gewicht te blijven, zodat je hier extra calorieën aan kunt toevoegen. Dit kun je berekenen met behulp van een calorietracker of door een diëtist te raadplegen.
Een goede richtlijn is om dagelijks 300 tot 500 calorieën boven je onderhoudsniveau te eten voor een langzame, gestage gewichtstoename. Voor snellere resultaten kun je dit verhogen tot 700-1000 calorieën per dag, maar let op dat dit niet ten koste gaat van de kwaliteit van je voeding.
Kies voor voedzaam voedsel
Het is verleidelijk om te vertrouwen op calorierijk, bewerkt voedsel zoals fastfood en snoep om aan te komen, maar dit is niet de beste keuze. Kies in plaats daarvan voor voedingsmiddelen die rijk zijn aan voedingsstoffen. Denk aan noten, zaden, volle granen, avocado's, vette vis, en zuivelproducten zoals volle melk en Griekse yoghurt.
Eiwitten zijn essentieel voor spieropbouw, dus zorg ervoor dat je voldoende binnenkrijgt. Goede bronnen zijn kip, eieren, tofu, bonen en eiwitpoeder. Combineer dit met complexe koolhydraten zoals havermout, zoete aardappelen en volkoren brood om je energieniveaus hoog te houden. Voor meer informatie kun je kijken bij Bodystore.
Verdeel je maaltijden over de dag
Als je moeite hebt om grote hoeveelheden voedsel in één keer te eten, kun je je maaltijden verdelen over vijf tot zes kleinere porties per dag. Voeg snacks toe tussen de maaltijden, zoals notenmixen, energierepen of een proteïne shake.
Smoothies en shakes zijn ook een geweldige manier om extra calorieën binnen te krijgen zonder je vol te voelen. Combineer ingrediënten zoals volle melk, pindakaas, banaan en eiwitpoeder voor een calorierijke en voedzame drank.
Combineer voeding met krachttraining
Om ervoor te zorgen dat je voornamelijk spiermassa wint en niet alleen vet, is het belangrijk om krachttraining te doen. Focus op oefeningen zoals squats, deadlifts en bankdrukken, die meerdere spiergroepen aanspreken. Krachttraining stimuleert de spiergroei en helpt je lichaam om overtollige calorieën om te zetten in spiermassa in plaats van vet.
Geef je lichaam ook voldoende tijd om te herstellen. Rustdagen zijn essentieel voor spierherstel en groei. Zorg er daarnaast voor dat je na een training een eiwitrijke maaltijd of shake consumeert om je spieren te voeden.
Geduld en consistentie
Gewichtstoename kost tijd, net zoals afvallen doet. Verwacht geen grote veranderingen binnen een paar dagen of weken. Het belangrijkste is om consistent te blijven met je voedings- en trainingsplan. Door kleine, haalbare doelen te stellen, blijf je gemotiveerd en kun je je progressie beter bijhouden.
